四十肩（肩関節周囲炎）は、40代を中心に発症しやすい肩の痛みや動きの制限を指します。しかし、最近では30代や50代以上の方にも見られ、生活の質を大きく低下させる原因にもなっています。四十肩は突然発症することが多く、「時間が経てば自然に良くなる」と思われがちですが、適切な対処をしないと長期間痛みに悩まされることも少なくありません。今回は、四十肩の本当の原因や簡単にできるセルフケアについて解説します。
四十肩の本当の原因
四十肩の原因は一つではありません。いくつかの要因が重なり合って発症することが多いため、以下のポイントを確認してみましょう。
1. 加齢による関節や筋肉の変化
四十肩は、肩関節を支える筋肉や腱（けん）、関節包と呼ばれる部分に炎症が起こることで発症します。特に、40代以降になると筋肉や腱が柔軟性を失い、肩の可動域が狭くなることがあります。これにより、日常の動作が負担となり炎症が発生するのです。
2. 姿勢の悪化や長時間の同じ姿勢
現代人は、スマートフォンやパソコンを長時間使うことで猫背になりやすく、肩甲骨周りの筋肉が固まりやすい傾向にあります。肩甲骨の動きが悪くなると、肩関節にも負担がかかり、四十肩のリスクが高まります。
3. 血流不足や冷え
肩周りの血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かず、回復力が低下します。さらに、冷えによって筋肉が硬くなりやすく、四十肩の症状を悪化させることがあります。
4. 運動不足や偏った動き
肩を動かさない生活習慣も四十肩の原因です。特に、片側だけに荷物を持つ癖や一方向の動作を繰り返す仕事などは、肩の筋肉バランスを崩し、炎症を引き起こしやすくします。
四十肩の進行と症状
四十肩は主に以下の3つの段階に分けられ、それぞれに特徴的な症状があります。
1. 急性期（炎症期）
症状：肩を動かすたびに激しい痛みが走る。夜間に痛みが強くなることもある。
状態：肩関節周囲の炎症が強く、無理に動かすとさらに悪化する。
2. 慢性期（硬縮期）
症状：痛みは軽減するものの、肩が硬くなり可動域が制限される。「腕が上がらない」「背中に手が回らない」といった状態。
状態：肩甲骨や肩関節周囲の筋肉が硬直し、動きが悪くなる。
3. 回復期
症状：徐々に痛みが和らぎ、肩の動きが回復する。
状態：適切なセルフケアや施術を行うことで、肩の動きがスムーズになる。
四十肩を放置するとどうなる？
「そのうち良くなる」と思って放置すると、肩の動きが長期間制限され、日常生活に支障をきたす可能性があります。たとえば以下のようなリスクがあります。
慢性化する
可動域が制限されたままになり、肩周りの筋肉が弱まっていきます。
他の部位に負担がかかる
肩が使いにくいことで、首や背中、反対側の肩に無理がかかり、別の部位の痛みを引き起こすことがあります。
簡単セルフケアで四十肩を改善しよう
セルフケアは、四十肩の予防・改善に大きな効果をもたらします。以下に、すぐに実践できるセルフケアを紹介します。
1. 肩甲骨を動かすエクササイズ
肩甲骨の動きを改善することで、肩関節への負担を軽減できます。
・肩甲骨回し
1. 両肩を前後にゆっくり大きく回します。
2. 1日10回を目安に行います。
・猫背改善ストレッチ
1. 背筋を伸ばし、両腕を真横に広げます。
2. 肘を軽く曲げながら、肩甲骨を寄せるように意識して3秒キープ。
2. 無理のない範囲での可動域トレーニング
硬くなった肩を少しずつ動かすことで、可動域を広げていきます。
・腕振り運動
1. 足を肩幅に開き、体を軽く前傾させます。
2. 腕を自然に前後に振る動作を1分間続けます。
3. 肩のストレッチ
・壁ストレッチ
1. 壁に向かって立ち、指先を壁につけます。
2. 指先を使って壁を「登る」ように腕をゆっくり上げます。
3. 痛みが出ない範囲で動かし、1日数回行います。
四十肩を予防するための生活習慣
四十肩を予防するためには、日頃からの習慣改善が重要です。
1. 姿勢を整える
日常生活で猫背にならないように意識し、肩甲骨を正しい位置に保つよう心がけましょう。
2. 適度な運動を取り入れる
肩や肩甲骨を動かす運動を日課にすることで、四十肩のリスクを減らせます。
3. 肩を冷やさない
冬場や冷房の効いた室内では肩が冷えやすいため、温める工夫をしましょう。
4. ストレスを溜めない
ストレスは筋肉の緊張を招くため、リラックスできる時間を意識的に作ることも大切です。
まとめ
四十肩の原因は加齢だけでなく、姿勢の悪さや運動不足、血流の滞りなど、さまざまな要因が絡み合っています。適切なセルフケアを続けることで、四十肩の改善を目指すことができます。また、セルフケアだけでは改善が難しい場合は、専門的な施術を受けることを検討してみましょう。
当院では、四十肩の根本的な原因を特定し、一人ひとりに合わせた施術を提供しています。「痛みで腕が動かせない」「何をしても改善しない」とお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。肩の痛みから解放され、快適な生活を取り戻すお手伝いをさせていただきます。
